FIRBEN
CÁPSULAS DE EJERCICIOS
Bienvenidos al programa de adaptación de tus Firben.
Estos ejercicios y pautas están exclusivamente diseñadas por especialistas en pie, para ayudarte en la transición de tus zapatillas tradicionales a tus Firben, de una manera segura, pudiendo así obtener todos los beneficios del minimalismo.
Adaptación a tu calzado Firben
Realiza la adaptación de forma progresiva como te vamos a pautar, para que el uso de tus Firben sea el adecuado y puedas sentir los increíbles beneficios para tu salud.
Primer mes
Póntelas entre 15-30 minutos al día.
3 -4 días a la semana.
Hazlo por terrenos suaves: tierra, cesped, caminos.
Segundo mes
Póntelas entre 30-45 minutos al día.
4-5 días a la semana.
Puedes incluir superficies duras como el asfalto.
Tercer mes
Póntelas 45-60 minutos al día.
5-6 días a la semana.
Realiza estos ejercicios durante 6 meses
3 días a la semana
En días alternos
Circuito completo 3 veces
Sin descanso entre ejercicios.
12 repeticiones
Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio manteniendo los tiempos marcados en cada ejercicio de forma específica.
Ejercicios para fortalecer el musculatura intrinseca del pie
Su función es:
- Mantener el ALI ( arco longitudinal interno , o “puente”).
- Proporcionar estabilidad durante la marcha.
- Permiten una función eficiente del pie.
Ejercicio
Aprieta los dedos y aguanta 2 segundos la postura.
Ejercicio
Abre los dedos y aguanta 2 segundos la postura.
Ejercicios para fortalecer el flexor largo del dedo
Su función es:
- Flexionar la falange distal e interflángica del primer dedo, es decir, impulsarnos en la marcha.
- Función esencial ya que a la vez que nos impulsa, nos estabiliza y “ ancla “ al suelo.
Ejercicio
Aprieta el dedo contra el suelo, aguanta 2 segundos y suelta.
Ejercicios para fortalecer el glúteo medio
Su función es:
- Abdución de la cadera y rotación externa. Es el principal estabilizador de la pelvis y cadera y además es muy importante en la estabilidad del cuerpo cuando estamos sobre una pierna en la marcha.
Ejercicio
Apóyate en una mesa, echa la pierna hacia atrás y gira el pie hacia fuera, aguanta 2 segundos y baja.
Ejercicios para fortalecer el glúteo mayor
Su función es:
- Extensión de la cadera, abdución y rotación externa. Es esencial en la generación de fuerza para impulsar la pierna.
Ejercicio
Apóyate en una mesa, abre la pierna (no hace falta que la abras mucho, para que no compenses con el tronco) y gira el pie hacia fuera, aguanta 2 segundos y baja.
Ejercicios para fortalecer el cuadriceps
Su función es:
- Extensión de la rodilla. Es esencial en la marcha para estabilizar la rodilla , facilitar el movimiento de la pierna y proporcionar la fuerza necesaria para impulsar el cuerpo hacia delante.
Ejercicio
Aprieta el cuádriceps con la pierna en extensión, aguanta dos segundos y suelta.
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
Su función es:
- Flexión de la cadera y extensión de la rodilla. Son esenciales para el control del descenso y estabilización de la pelvis.
Ejercicio
Haz el puente y aguanta 20 segundos arriba.
Ejercicios para fortalecer el psoas iliaco
Su función es:
- Flexión de la cadera. El psoas iliaco es esencial en la marcha para facilitar la elevación y el movimiento hacia delante de la pierna.
Ejercicio
Tumbado boca arriba y con la pierna en flexión, aprieta con tu mano hacia abajo, aguanta dos segundos y suelta.
Ejercicios para la propiocepción de tobillo
Los propioceptores se encuentran en los músculos, tendones y ligamentos de tu tobillo. Estos envían información al sistema nervioso sobre la posición de la articulación y los cambios de tensión de los tejidos. Esta retroalimentación, permite al cuerpo ajustar de manera automática la actividad muscular y coordinar los movimientos para mantener estabilidad.
Ejercicio
Ponte a la pata coja, descalzo y sobre superficie estable (en el suelo). Con la pierna que tienes en el aire, dibuja un sol, o tu nombre o números, lo que prefieras, pero mantén la postura 10 segundos ( no te sujetes a nada, pero hazlo cerca de una pared por si pierdes el equilibrio, tengas donde apoyarte rápido) y luego cambia al otro pie.
Ejercicios para la fortalecer el Core
Su función en la marcha es crucial:
- Estabiliza el tronco, manteniendo una postura erecta.
- Reduce la tensión en la zona lumbar.
- Permite una transferencia eficiente de energía entre la parte superior y la parte inferior.
- Mejora notablemente el equilibrio.
Ejercicio
Ponte a cuatro patas y eleva pierna derecha y brazo izquierdo y mantén 5 segundos. Sin tocar el suelo, repite 10 veces y cambia a pierna izquierda y brazo derecho.
Estiramientos de la cadena posterior
Es fundamental tener una cadena posterior flexible para la marcha ya que:
- Permite una mayor amplitud de paso al caminar.
- Reduce la tensión en la musculatura posterior de la pierna, pelvis y columna lumbar.
- Facilita la propulsión eficiente.
- Ayuda a mantener estabilidad y equilibrio.
Ejercicio
Túmbate boca arriba, flexiona la pierna y cógela por detrás de la rodilla. La otra también permanece semiflexionada.
Ahora extiende la pierna , con los dedos del pie mirando hacia ti y baja, hazlo despacio, repite 10 veces y cambia de pierna.
Túmbate boca arriba y eleva la pierna estirada (la otra se mantiene semi flexionada).
Ahora haz flexo extensión del tobillo (los dedos de los pies miran hacia ti y luego al frente ). Hazlo 10 veces y cambia de pierna.
Estiramientos del psoas iliaco
Es imprescindible tener un psoas flexible para la marcha para:
- Reducir la tensión en la zona lumbar.
- Mantener una alineación adecuada de la columna vertebral.
- Tener una buena movilidad de la cadera.
- Tener un patrón de marcha más eficiente.
Ejercicio
Ponte de pie enfrente de una pared, con los pies separados a la altura de los hombros y da un paso hacia delante con la pierna derecha y manteniendo la rodilla doblada aproximadamente 90º (eje rodilla -tobillo mantenido), la mano derecha se apoya en la pared. La pierna izquierda estará extendida y el brazo izquierdo elevado.
Mantén el tronco erguido y contrae un poco la tripa. Aguanta 10 segundos y cambia de pierna.
Escucha tu cuerpo.
Firben es más que una zapatilla minimalista, es un estilo de vida sana, libre , sencilla y consciente. Para y escúchate, presta atención a tus sensaciones, en tus pies, rodillas, caderas, columna y en todos tus músculos. Si sientes molestias , reduce la intensidad de los ejercicios, y alarga el tiempo de adaptación. No pasa nada, paciencia , porque los resultados van a llegar y todo cambiará. Todo cambio y transformación necesita un proceso de adaptación.